[{"data":1,"prerenderedAt":581},["ShallowReactive",2],{"blog-plan-treningowy-polmaraton-10-tygodni":3,"blog-others-plan-treningowy-polmaraton-10-tygodni":231},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":219,"extension":220,"meta":221,"navigation":222,"path":223,"publishedAt":224,"readTime":225,"seo":226,"stem":227,"tag":228,"tagColor":229,"__hash__":230},"blog/blog/plan-treningowy-polmaraton-10-tygodni.md","Jak zbudować plan treningowy do półmaratonu w 10 tygodni",{"type":7,"value":8,"toc":204},"minimark",[9,14,18,22,25,54,58,63,66,80,84,87,98,102,105,109,112,116,194,198,201],[10,11,13],"h2",{"id":12},"dlaczego-10-tygodni","Dlaczego 10 tygodni?",[15,16,17],"p",{},"Dziesięć tygodni to minimalny czas, w którym zawodnik z bazą biegową (20–30 km/tyg.) jest w stanie bezpiecznie przygotować się do ukończenia półmaratonu w przyzwoitym czasie. Krótszy blok przygotowawczy zwiększa ryzyko kontuzji i zmęczenia startowego.",[10,19,21],{"id":20},"ocena-wyjściowa-zawodnika","Ocena wyjściowa zawodnika",[15,23,24],{},"Zanim stworzysz plan, zbierz kluczowe dane:",[26,27,28,36,42,48],"ul",{},[29,30,31,35],"li",{},[32,33,34],"strong",{},"Tętno maksymalne (HRmax)"," — najlepiej z testu bieżniowego lub wyścigu. Nie korzystaj ze wzorów (220 - wiek).",[29,37,38,41],{},[32,39,40],{},"Aktualny poziom tygodniowy"," — ile km/tyg. zawodnik biegał przez ostatnie 4 tygodnie",[29,43,44,47],{},[32,45,46],{},"Historyczny PB"," — czas z poprzednich startów (5 km, 10 km)",[29,49,50,53],{},[32,51,52],{},"Historia kontuzji"," — kolana, ścięgno Achillesa, pasmo biodrowo-piszczelowe",[10,55,57],{"id":56},"struktura-10-tygodniowego-planu","Struktura 10-tygodniowego planu",[59,60,62],"h3",{"id":61},"tydzień-13-budowanie-bazy","Tydzień 1–3: Budowanie bazy",[15,64,65],{},"Celem jest adaptacja mięśniowo-szkieletowa. Objętość: 70% docelowej. Intensywność niska (strefa 1–2, poniżej 75% HRmax).",[26,67,68,71,74,77],{},[29,69,70],{},"Poniedziałek: REST lub easy jog 30 min",[29,72,73],{},"Środa: Easy run 45–60 min + ćwiczenia ogólnorozwojowe",[29,75,76],{},"Piątek: Tempo run 20–25 min (strefa 3)",[29,78,79],{},"Niedziela: Long run (10–14 km w strefie 1–2)",[59,81,83],{"id":82},"tydzień-47-blok-jakościowy","Tydzień 4–7: Blok jakościowy",[15,85,86],{},"Wprowadzamy interwały i progresywne biegi tempowe. Objętość rośnie o nie więcej niż 10% tygodniowo.",[26,88,89,92,95],{},[29,90,91],{},"Wtorek: Interwały na bieżni (np. 6×800m w tempie 10 km)",[29,93,94],{},"Czwartek: Tempo run 30–35 min lub bieg progresywny",[29,96,97],{},"Niedziela: Long run do 18–20 km",[59,99,101],{"id":100},"tydzień-89-szczyt-obciążenia","Tydzień 8–9: Szczyt obciążenia",[15,103,104],{},"Najcięższe tygodnie. Long run maksymalny (19–22 km). Jeden trening jakościowy na tydzień.",[59,106,108],{"id":107},"tydzień-10-tapering","Tydzień 10: Tapering",[15,110,111],{},"Redukcja objętości o 40–50%. Zachowanie intensywności. Short race pace run 3–4 dni przed startem.",[10,113,115],{"id":114},"strefy-tętna-w-planie","Strefy tętna w planie",[117,118,119,135],"table",{},[120,121,122],"thead",{},[123,124,125,129,132],"tr",{},[126,127,128],"th",{},"Strefa",[126,130,131],{},"% HRmax",[126,133,134],{},"Zastosowanie",[136,137,138,150,161,172,183],"tbody",{},[123,139,140,144,147],{},[141,142,143],"td",{},"Z1",[141,145,146],{},"60–70%",[141,148,149],{},"Recovery, długie biegi",[123,151,152,155,158],{},[141,153,154],{},"Z2",[141,156,157],{},"70–80%",[141,159,160],{},"Easy run, long run",[123,162,163,166,169],{},[141,164,165],{},"Z3",[141,167,168],{},"80–87%",[141,170,171],{},"Tempo run",[123,173,174,177,180],{},[141,175,176],{},"Z4",[141,178,179],{},"87–93%",[141,181,182],{},"Interwały",[123,184,185,188,191],{},[141,186,187],{},"Z5",[141,189,190],{},"93–100%",[141,192,193],{},"Sprint, VO2max",[10,195,197],{"id":196},"jak-runclan-pro-pomaga-w-planowaniu","Jak RunClan Pro pomaga w planowaniu",[15,199,200],{},"Zamiast tworzyć plan ręcznie w Excelu, skorzystaj z AI asystenta. Wpisz dane zawodnika, a system generuje szkielet planu z odpowiednimi strefami HR i tempem — dostosowany do konkretnej osoby, nie szablonowy.",[15,202,203],{},"Gotowy plan możesz wyeksportować do FIT i wysłać zawodnikowi na zegarek jednym klikiem.",{"title":205,"searchDepth":206,"depth":206,"links":207},"",2,[208,209,210,217,218],{"id":12,"depth":206,"text":13},{"id":20,"depth":206,"text":21},{"id":56,"depth":206,"text":57,"children":211},[212,214,215,216],{"id":61,"depth":213,"text":62},3,{"id":82,"depth":213,"text":83},{"id":100,"depth":213,"text":101},{"id":107,"depth":213,"text":108},{"id":114,"depth":206,"text":115},{"id":196,"depth":206,"text":197},"Kompleksowy przewodnik po budowaniu planu do półmaratonu — od oceny poziomu zawodnika, przez periodyzację, aż po tydzień startowy.","md",{},true,"/blog/plan-treningowy-polmaraton-10-tygodni","2026-03-10","10 min czytania",{"title":5,"description":219},"blog/plan-treningowy-polmaraton-10-tygodni","Metodyka","text-orange-400 bg-orange-500/10 border-orange-500/20","7DqOO6-EB_ZB2owgiThc5OqBFMcoHOTCshv27q2uye0",[232,373],{"id":4,"title":5,"body":233,"description":219,"extension":220,"meta":371,"navigation":222,"path":223,"publishedAt":224,"readTime":225,"seo":372,"stem":227,"tag":228,"tagColor":229,"__hash__":230},{"type":7,"value":234,"toc":359},[235,237,239,241,243,261,263,265,267,277,279,281,289,291,293,295,297,299,353,355,357],[10,236,13],{"id":12},[15,238,17],{},[10,240,21],{"id":20},[15,242,24],{},[26,244,245,249,253,257],{},[29,246,247,35],{},[32,248,34],{},[29,250,251,41],{},[32,252,40],{},[29,254,255,47],{},[32,256,46],{},[29,258,259,53],{},[32,260,52],{},[10,262,57],{"id":56},[59,264,62],{"id":61},[15,266,65],{},[26,268,269,271,273,275],{},[29,270,70],{},[29,272,73],{},[29,274,76],{},[29,276,79],{},[59,278,83],{"id":82},[15,280,86],{},[26,282,283,285,287],{},[29,284,91],{},[29,286,94],{},[29,288,97],{},[59,290,101],{"id":100},[15,292,104],{},[59,294,108],{"id":107},[15,296,111],{},[10,298,115],{"id":114},[117,300,301,311],{},[120,302,303],{},[123,304,305,307,309],{},[126,306,128],{},[126,308,131],{},[126,310,134],{},[136,312,313,321,329,337,345],{},[123,314,315,317,319],{},[141,316,143],{},[141,318,146],{},[141,320,149],{},[123,322,323,325,327],{},[141,324,154],{},[141,326,157],{},[141,328,160],{},[123,330,331,333,335],{},[141,332,165],{},[141,334,168],{},[141,336,171],{},[123,338,339,341,343],{},[141,340,176],{},[141,342,179],{},[141,344,182],{},[123,346,347,349,351],{},[141,348,187],{},[141,350,190],{},[141,352,193],{},[10,354,197],{"id":196},[15,356,200],{},[15,358,203],{},{"title":205,"searchDepth":206,"depth":206,"links":360},[361,362,363,369,370],{"id":12,"depth":206,"text":13},{"id":20,"depth":206,"text":21},{"id":56,"depth":206,"text":57,"children":364},[365,366,367,368],{"id":61,"depth":213,"text":62},{"id":82,"depth":213,"text":83},{"id":100,"depth":213,"text":101},{"id":107,"depth":213,"text":108},{"id":114,"depth":206,"text":115},{"id":196,"depth":206,"text":197},{},{"title":5,"description":219},{"id":374,"title":375,"body":376,"description":571,"extension":220,"meta":572,"navigation":222,"path":573,"publishedAt":574,"readTime":575,"seo":576,"stem":577,"tag":578,"tagColor":579,"__hash__":580},"blog/blog/garmin-vs-strava-dla-trenera-biegowego.md","Garmin vs Strava — które narzędzie lepiej służy trenerowi biegowemu?",{"type":7,"value":377,"toc":563},[378,382,385,411,415,422,426,429,434,448,453,464,468,495,499,560],[10,379,381],{"id":380},"garmin-connect-precyzja-danych","Garmin Connect — precyzja danych",[15,383,384],{},"Garmin to ekosystem zamknięty, ale wyjątkowo bogaty w dane fizjologiczne. Trener ma dostęp do:",[26,386,387,393,399,405],{},[29,388,389,392],{},[32,390,391],{},"Body Battery"," — poziom energii zawodnika na podstawie HRV i snu",[29,394,395,398],{},[32,396,397],{},"Training Status"," — automatyczna ocena obciążenia (Productive, Maintaining, Overreaching)",[29,400,401,404],{},[32,402,403],{},"Training Load Focus"," — rozkład między aerobowym a anaerobowym",[29,406,407,410],{},[32,408,409],{},"Acute/Chronic Load ratio"," — wskaźnik ryzyka kontuzji",[59,412,414],{"id":413},"dla-trenera-co-można-zrobić-w-garmin","Dla trenera: co można zrobić w Garmin?",[15,416,417,418,421],{},"Przez ",[32,419,420],{},"Garmin Connect Coach"," można przesyłać workouty bezpośrednio na zegarek zawodnika. Zawodnik widzi kroki treningu z docelowym tempem i strefami HR.",[10,423,425],{"id":424},"strava-społeczność-i-analityka","Strava — społeczność i analityka",[15,427,428],{},"Strava nie jest narzędziem dla trenerów — jest siecią społecznościową dla sportowców.",[15,430,431],{},[32,432,433],{},"Co Strava robi dobrze:",[26,435,436,439,442,445],{},[29,437,438],{},"Segmenty i porównania historyczne",[29,440,441],{},"Automatyczne wykrywanie PR",[29,443,444],{},"Społeczna motywacja (kudosy, komentarze)",[29,446,447],{},"Integracja z prawie każdym urządzeniem",[15,449,450],{},[32,451,452],{},"Czego brakuje Strawie dla trenera:",[26,454,455,458,461],{},[29,456,457],{},"Brak narzędzi do tworzenia i przypisywania planów",[29,459,460],{},"Brak widoku HRV i danych fizjologicznych",[29,462,463],{},"Brak bezpośredniej komunikacji trener-zawodnik",[10,465,467],{"id":466},"jak-łączyć-oba-narzędzia","Jak łączyć oba narzędzia?",[469,470,471,477,483,489],"ol",{},[29,472,473,476],{},[32,474,475],{},"Plan tworzysz"," w RunClan Pro (AI asystent, kreator kroków, szablony)",[29,478,479,482],{},[32,480,481],{},"Eksportujesz FIT"," — zawodnik synchronizuje automatycznie z Garmin",[29,484,485,488],{},[32,486,487],{},"Po treningu dane wracają"," do Strava (Garmin → Strava auto-sync)",[29,490,491,494],{},[32,492,493],{},"Trener widzi wyniki"," w RunClan Pro",[10,496,498],{"id":497},"podsumowanie","Podsumowanie",[117,500,501,514],{},[120,502,503],{},[123,504,505,508,511],{},[126,506,507],{},"Kryterium",[126,509,510],{},"Garmin Connect",[126,512,513],{},"Strava",[136,515,516,527,538,549],{},[123,517,518,521,524],{},[141,519,520],{},"Dane fizjologiczne",[141,522,523],{},"Bardzo bogate",[141,525,526],{},"Podstawowe",[123,528,529,532,535],{},[141,530,531],{},"Tworzenie planów",[141,533,534],{},"Ograniczone",[141,536,537],{},"Brak",[123,539,540,543,546],{},[141,541,542],{},"Społeczność",[141,544,545],{},"Słabsza",[141,547,548],{},"Silna",[123,550,551,554,557],{},[141,552,553],{},"Integracje",[141,555,556],{},"Zamknięty ekosystem",[141,558,559],{},"Otwarte API",[15,561,562],{},"Najlepszą strategią jest używanie obu — Garmin do precyzyjnych danych treningowych, Strava do motywacji zawodników.",{"title":205,"searchDepth":206,"depth":206,"links":564},[565,568,569,570],{"id":380,"depth":206,"text":381,"children":566},[567],{"id":413,"depth":213,"text":414},{"id":424,"depth":206,"text":425},{"id":466,"depth":206,"text":467},{"id":497,"depth":206,"text":498},"Porównanie Garmin Connect i Strava z perspektywy trenera — co każda platforma oferuje, gdzie są ich ograniczenia i jak najlepiej je łączyć.",{},"/blog/garmin-vs-strava-dla-trenera-biegowego","2026-03-05","7 min czytania",{"title":375,"description":571},"blog/garmin-vs-strava-dla-trenera-biegowego","Narzędzia","text-sky-400 bg-sky-500/10 border-sky-500/20","1jwBWSevctWuPgMWbHtgIZ5pvNSC_nDNOYFk3M72ACY",1783073648425]