Jak zbudować plan treningowy do półmaratonu w 10 tygodni

Dlaczego 10 tygodni?

Dziesięć tygodni to minimalny czas, w którym zawodnik z bazą biegową (20–30 km/tyg.) jest w stanie bezpiecznie przygotować się do ukończenia półmaratonu w przyzwoitym czasie. Krótszy blok przygotowawczy zwiększa ryzyko kontuzji i zmęczenia startowego.

Ocena wyjściowa zawodnika

Zanim stworzysz plan, zbierz kluczowe dane:

• Tętno maksymalne (HRmax) — najlepiej z testu bieżniowego lub wyścigu. Nie korzystaj ze wzorów (220 - wiek).
• Aktualny poziom tygodniowy — ile km/tyg. zawodnik biegał przez ostatnie 4 tygodnie
• Historyczny PB — czas z poprzednich startów (5 km, 10 km)
• Historia kontuzji — kolana, ścięgno Achillesa, pasmo biodrowo-piszczelowe

Struktura 10-tygodniowego planu

Tydzień 1–3: Budowanie bazy

Celem jest adaptacja mięśniowo-szkieletowa. Objętość: 70% docelowej. Intensywność niska (strefa 1–2, poniżej 75% HRmax).

• Poniedziałek: REST lub easy jog 30 min
• Środa: Easy run 45–60 min + ćwiczenia ogólnorozwojowe
• Piątek: Tempo run 20–25 min (strefa 3)
• Niedziela: Long run (10–14 km w strefie 1–2)

Tydzień 4–7: Blok jakościowy

Wprowadzamy interwały i progresywne biegi tempowe. Objętość rośnie o nie więcej niż 10% tygodniowo.

• Wtorek: Interwały na bieżni (np. 6×800m w tempie 10 km)
• Czwartek: Tempo run 30–35 min lub bieg progresywny
• Niedziela: Long run do 18–20 km

Tydzień 8–9: Szczyt obciążenia

Najcięższe tygodnie. Long run maksymalny (19–22 km). Jeden trening jakościowy na tydzień.

Tydzień 10: Tapering

Redukcja objętości o 40–50%. Zachowanie intensywności. Short race pace run 3–4 dni przed startem.

Strefy tętna w planie

Jak RunClan Pro pomaga w planowaniu

Zamiast tworzyć plan ręcznie w Excelu, skorzystaj z AI asystenta. Wpisz dane zawodnika, a system generuje szkielet planu z odpowiednimi strefami HR i tempem — dostosowany do konkretnej osoby, nie szablonowy.

Gotowy plan możesz wyeksportować do FIT i wysłać zawodnikowi na zegarek jednym klikiem.